Dorn
Selbsthilfe 

Die Dorn Methode - Selbsthilfe Übungen

Ein Ja zu Selbstverantwortung und ein Nein zu Rückenproblemen

Die 4 DORN Selbsthilfe Grundübungen:

Hüfte/Becken-Kreuzbein - Wirbelsäule-Nacken

» hier (unten): DORN Hüfte/Becken & Kreuzbein Selbsthilfe Übungen

» beachte auch die anderen DORN Selbsthilfe Grundübungen: Wirbelsäule & Nacken


» siehe auch: zusätzliche DORN Selbsthilfeübungen

Die DORN Selbsthilfe Übungen sollen die Aktionen bei der praktischen manuellen Anwendung wiederholen. Sie simulieren und kopieren was der DORN Anwender zuvor in einer praktischen Sitzung erklärt und demonstriert hat und sind damit der wichtigste Teil der DORN Methode!

Obgleich die DORN Selbsthilfe Übungen eine praktische manuelle DORN Anwendung (Sitzung) nicht komplett ersetzen können sollten diese von jedem, auch ohne vorherige praktische Anwendung (Coaching-Sitzung), gemacht werden um eine strukturelle Re-Balancierung (Selbstregulation) zu fördern und helfen können Wirbelsäulenprobleme zu verhindern bevor diese auftreten.

» In jedem Fall ist es angeraten einen professionellen Gesundheitsdienstleister zu konsultieren bevor mit irgend einem Übungsprogramm begonnen wird!

Generelle Ratschläge für die DORN Methode Selbsthilfe Übungen:

 

Um die bestmöglichen Resultate zu erreichen sollten die DORN Selbsthilfe Übungen regelmässig, am besten mehrfach täglich, für die ersten zwei Monate nach einer praktischen DORN Anwendungs-Sitzung gemacht werden. Danach mindestens einmal am Tag zur Gesunderhaltung und Vorsorge (Prävention).

  • Nicht Üben bei Verletzungen z.B. nach Unfällen oder wenn Sie Fieber, Migräne oder Entzündungen haben.
  • Die Übungen sollen keine Schmerzen während der Ausführung verursachen und es ist besser diese öfters und vorsichtig zu wiederholen als sie zu intensiv zu machen.
  • Beim Üben bitte nicht den Atem anhalten.
  • Alle Übungen müssen immer gleichmässig auf beiden Seiten des Körpers gemacht werden unabhängig davon wo das Problem ist!
  • Erhalten Sie eine Anleitung der DORN Selbsthilfe Übungen bei einem DORN Anwender oder besuchen Sie die DORN Selbsthilfe webapp
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Alles sollte jedoch zusammen mit der Prävention (=Vorsorge z.B. durch Vermeidung unnatürlicher und/oder einseitiger Bewegungs- und Haltungsmuster) und Nachsorge (=Erhaltung z.B. durch komlementäre Anwendungen wie Massagen) und korrektem Muskeltraining gemacht werden, den 3 Werkzeugen für Selbstheilung!

Obgleich die DORN Selbsthilfe Übungen bei korrekter und vorsichtiger Anwendung sehr sicher sind können etwaige (unvorhersehbare) Körper-Reaktionen nicht ausgeschlossen werden! Deshalb ist die Ausübung der DORN Selbsthilfe Übungen auf eigene Verantwortung.


Die DORN Selbsthilfe Grundübungen: Hüfte/Becken - Kreuzbein
 
1. Hüfte/Becken Übung

Häufigkeit: Mehrfach täglich, am bestem immer und direkt nach längerem Sitzen!

Wie macht man diese Übung richtig:

Platziere eine Hand um den Oberschenkel (Oberschenkelknochen/Femur bei/vor dem Trochanter-Major)
dorn selbsthilfe übung hüfte becken

und gebe einen Gegendruck (Zug zum Oberkörper) während des Ablegens des zuvor angewinkelten Beines.

Versuche die Zug-Kraft vorsichtig während der Bewgung zu erhöhen und dabei auszuatmen.

Beim Einatmen zurück zur Start Position ohne Gegendruck.

Wiederhole mindestens 2 bis 3 mal.

Mache diese Übung immer auf beiden Seiten des Körpers!

Stoppe und passe die Übung im Falle von Schmerzen im Gelenk beim Üben entsprechend an (Druckintesität, Geschwindigkeit)

dorn hüfte becken selbsthilfe mit hand

Diese Übung kann mit der Hand oder mit Hilfe eines gerollten Handtuchs um den Oberschenkel gelegt in liegender Position gemacht werden. Auch in stehender Position kann diese Übung mit Druckgabe der Hand einfach gemacht werden und man sollte sich dabei mit der anderen Hand festhalten oder anlehnen.

dorn hüfte becken selbsthilfe mit handtuch

 

dorn hüfte becken selbsthilfe stehend

 


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dorn hüfte selbsthilfe stehend


2. Kreuzbein Übungen:

Häufigkeit: Mehrfach täglich empfohlen, mindestens einmal täglich!

Wie macht man diese Übung richtig:

Kreuzbein Übung Teil 1:

Man liegt auf einem stabilen Tisch und bringt dann das Becken etwas über die Tischkante hinaus sodass nur noch der oberste Teil der Beckenschaufel auf dem Tisch an der Kante liegt. Mit beiden Beinen im rechten Winkel angehoben beginnt man ein Bein nach dem anderen runter und wieder hoch zu bewegen und dabei auszuatmen. Man macht dies für etwa 30 Sekunden. Bringe das Becken danach wieder zurück sicher auf dem Tisch liegend bevor man vorsichtig aufsteht.

Dies sollte mindestens einmal am Tag gemacht werden besser öfters. Nicht üben wenn dies zu unangehnem oder schmerzhaft währen der Übung ist.

dorn sacrum exercise dorn sacrum exercise

dorn kreuzbein selbsthilfe übung

Alternativ kann dies Übung auch auf dem Boden (Matte) mit einem Buch o.ä. unter dem oberen Beckenbereich gemacht werden (= entspricht der kante eines Tisches)

dorn kreuzbein selbsthilfe mit buch liegend dorn kreuzbein selbsthilfe mit buch liegend

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Kreuzbein Übung Teil 2:

Man sitzt möglichst weit vorne an der Ecke eines Tisches sodass der untere Teil des Kreuzbeins (Nahe dem Steissbein) noch auf dem Tisch anliegt.

Dabei hält man sich stabil am Tisch fest bevor man mit den Bewegungen (der Übung) beginnt.

Mit beiden Beinen im rechten Winkel angehoben beginnt man ein Bein nach dem anderen runter und wieder hoch zu bewegen und dabei auszuatmen. Man macht dies für etwa 30 Sekunden. Bringe das Becken danach wieder zurück sicher auf dem Tisch liegend bevor man vorsichtig aufsteht.

Dies sollte mindestens einmal am Tag gemacht werden besser öfters. Nicht üben wenn dies zu unangehnem oder schmerzhaft währen der Übung ist.

dorn kreuzbein selbsthilfe an ecke sitzend dorn kreuzbein selbsthilfe an ecke sitzend

dorn kreuzbein selbsthilfe an ecke sitzend

 

Alternativ kann dies Übung auch auf dem Boden (Matte) mit einem Ball (z.B. Tennisball o.ä.) unter dem Kreuzbein nahe dem Steiss gemacht werden (= entspricht der Ecke eines Tisches)

dorn kreuzbein selbsthilfe auf tennisball liegend dorn kreuzbein selbsthilfe auf tennisball liegend

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Kreuzbein Übung Teil 3:

Man lehnt sich rückwärts auf einen stabilen Tisch und hält sich mit aufgelegten Unterarmen fest. Das Becken wird dann vorsichtig nach vorne an die Kante des Tisches gebracht sodass die Oberschenkel über der Kante, das Becken jedoch noch auf dem Tisch ist.

Mit beiden Beinen etwas angehoben und entspannt gestreckt beginnt man ein Bein nach dem anderen hoch und wieder runter zu bewegen und dabei auszuatmen. Man macht dies für etwa 30 Sekunden. Bringe das Becken danach wieder zurück sicher auf dem Tisch liegend bevor man vorsichtig aufsteht.

Dies sollte mindestens einmal am Tag gemacht werden besser öfters. Nicht üben wenn dies zu unangehnem oder schmerzhaft währen der Übung ist.

dorn kreuzbein selbsthilfe tischkante

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» Weiter mit den anderen DORN Selbsthilfe Grundübungen: Wirbelsäule & Nacken

 

» siehe auch: zusätzliche (weitere) DORN Selbsthilfe Übungen

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Beachte: Versuchen Sie niemals die DORN an anderen anzuwenden ohne dass zuvor eine intensive Einweisung bzw. ein Praxis-Seminar durch einen anerkannten und erfahrenen DORN Methode Ausbilder gemacht wurde. Obgleich die DORN Methode und die Selbsthilfe / Eigentherapie Übungen bei korrekter Anwendung sehr sicher sind, kann keine Verantwortung oder Haftung für mögliche Konsequenzen dieser Anwendung übernommen werden. Es ist in jedem Falle angeraten zuerst einen Arzt oder Heilpraktiker seines Vertrauens zu konsultieren denn Rückenschmerzen und andere Gesundheitsprobleme können andere Ursachen als Wirbel- und Gelenk-Fehlstellungen haben und sollten zuerst abgeklärt werden. Die DORN Methode hat bestimmte Limits die vor jeder Behandlung beachtet werden müssen!
Denken Sie daran
: Die DORN Methode ist KEIN Ersatz für irgendeine andere Therapie oder medizinische Behandlung aber Sie ist eine empfohlene und sehr effektive Ergänzung!

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